Hentikan Tabiat Makan Lewat Malam
Hentikan tabiat makan lewat malam kerana ia menjadi punca berat badan berlebihan dan obesiti. Bila gemuk atau sangat gemuk, kita berisiko kena banyak penyakit seperti masalah jantung, diabetes dan darah tinggi. Namun kurus juga tak semestinya sihat tapi gemuk/obes pasti tak sihat.
Namun begitu janganlah anda terus meninggalkan makan malam kerana makan malam juga penting untuk anda. Cuma anda perlu tahu waktu makan malam anda dan berapa lama tempoh yang diberikan di antara waktu makan dan tidur.
Kepentingan makan malam
Makan malam membekalkan tenaga dan nutrien untuk keperluan tubuh badan. Pengambilan makanan yang teratur penting untuk memastikan tubuh badan mendapat tenaga dan nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan normal. Makan malam melengkapkan pengambilan makanan yang mungkin tidak mencukupi di siang hari seperti pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan dan susu.
Bagi fungsi psikologi pula, makan malam mungkin adalah salah satu cara untuk merehatkan fikiran selepas seharian berdepan dengan pelbagai masalah terutama bagi mereka yang bekerja.
Kenapa makan lewat malam tidak baik?
Menambah berat badan
- Kita semua tahu badan perlukan sedikit masa untuk membakar kalori tambahan selepas makan namun apabila kita memilih untuk tidur, proses berkenaan gagal dilakukan. Ini menyebabkan lebihan kalori tersimpan untuk jangka masa panjang yang mengakibatkan perubahan hormonal.
Gangguan tidur
- Makan lewat malam boleh membuatkan anda tidak tidur dan akan memberi kesan negatif kepada kualiti tidur. Terdapat penyelidik menyatakan ini boleh berlaku kerana pola makan secara langsung memberi kesan negatif pada pola tidur dan mimpi. Antara makanan yang harus dielakkan adalah makanan tenusu, kafein, manisan dan makanan pedas.
Gangguan respon hormon
- Salah satu kesan samping yang paling membimbangkan daripada perbuatan makan lewat malam dan tidur ialah gangguan hormon yang menyebabkan ketidakupayaan tubuh dalam tidak merespon kepada penyakit. Ramai pakar nutrien memberi amaran, makan lewat malam menyebabkan kelemahan fungsi insulin yang mengagihkan glukosa dari darah. Untuk tempoh masa lama, makan lewat malam juga menyebabkan peningkatan risiko diabetes.
Pagi yang lapar
- Makan dalam kuantiti besar pada lewat malam sebelum tidur bukan bererti kita akan makan sedikit pada hari berikutnya. Malah, apa yang berlaku adalah sebaliknya. Makan lewat malam meningkatkan jumlah makanan pada hari berikutnya, ini kerana insulin yang sepatutnya memberi respon terganggu dan kawalan gula yang lemah membuat kita berasa lapar.
Meningkatkan hormon kortisol
- Kajian mendedahkan kewujudan hubungan antara perbuatan makan lewat malam dan kadar hormon kortisol atau hormon stress yang lebih tinggi. Selain membahayakan kesihatan, kadar kortisol yang tinggi dalam tubuh menjadi faktor risiko bagi peningkatan lemak perut. Kajian menunjukkan, semakin tinggi tekanan, semakin besar kemungkinan waktu makan malam lebih lama daripada sebelumnya. Bagi menghentikan tabiat ini pakar nutrisi menyarankan pengambilan gizi seimbang pada waktu makan malam, dengan fokus pada protein supaya kita kenyang lebih lama.
Panduan makan malam yang sihat
- Utamakan makanan yang seimbang pada setiap waktu makan malam. Pastikan hidangan anda mengandungi bijirin seperti nasi atau roti, ikan, ayam atau kekacang serta sayur-sayuran.
- Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng, berlemak dan berminyak.
- Ketahuilah saiz hidangan makanan anda. Makan malam sepatutnya membekalkan anda 400-500 kalori.
- Waktu makan malam yang sesuai adalah di antara 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya anda tidur lewat dan berasa lapar, anda boleh mengambil snek yang ringan sebelum tidur seperti buah-buahan, roti, biskut atau segelas susu suam.
- Tidak digalakkan mengambil makanan pada lewat malam. Ini adalah kerana pengambilan makanan hampir dengan waktu tidur akan menyebabkan ketidakselesaan dan akan mengganggu tidur anda.
- Elak makan malam sambil menonton televisyen. Ini adalah kerana anda tidak sedar berapa banyak anda makan sambil menonton rancangan kegemaran anda tersebut.
- Elak mengambil teh atau kopi selepas makan malam. Pengambilan teh atau kopi boleh mengakibatkan gangguan tidur.
- Sekiranya anda perlu menghadiri jamuan makan malam, anda tidak perlu makan semua jenis makanan yang dihidangkan. Makan secara sederhana dengan mengambil saiz hidangan yang kecil. Pilih makanan yang lebih sihat. Utamakan buah-buahan serta air kosong.
Hentikan kelaziman tabiat buruk ini bagi mencegah obesiti dan mengekalkan berat badan seimbang. Supaya kita sentiasa sihat.
